【完全ガイド】骨格・体質・体型別「太り方タイプ」と効果的な対策を徹底解説 | ロサンゼルスから直送！高品質と低価格を両立できるアメリカのサプリメント専門店

まずは太り方の特徴や種類を押さえることから始めましょう。

太るメカニズムは取り込むエネルギー量と消費するエネルギー量のバランスによって決まりますが、実際には個人の骨格や代謝機能、ホルモンバランスなどさまざまな要素が影響を与えています。例えば、内臓脂肪が蓄積しやすい人もいれば、皮下脂肪がつきやすい人もおり、その原因は体型だけでなく生活習慣や年齢、性別によっても左右されます。

人間の体型は大きく分けると、全体的に脂肪がつきやすいタイプ、局部的に集中して脂肪がつきやすいタイプ、そして筋肉量が少なくスリムな体型だが体重が増え始めると急に脂肪がつきやすくなるタイプがあります。これらは遺伝的要因や骨格、筋肉量などによって異なり、同じ生活を送っていても太り方に違いが出るのが特徴です。自分がどのタイプに近いかを把握することが、的確なアプローチにつながるはずです。

脂肪には主に、内臓周りに蓄積する内臓脂肪と、皮膚の下にたまりやすい皮下脂肪の2種類があります。内臓脂肪は男性や閉経後の女性に増えやすい傾向があり、生活習慣病などのリスクを高めるものの、食習慣や運動で比較的燃焼しやすい点が特徴です。一方の皮下脂肪は血管や神経を保護する役割も持ちますが、一度ついてしまうと燃焼しにくく、下半身を中心に見た目の変化が顕著になりやすいのが難点です。

男性は内臓脂肪を蓄積しやすく、いわゆる「中年太り」の原因となることが多いです。特に30代を過ぎると基礎代謝が落ち、食事量や運動不足が重なることでお腹周りに脂肪がつきやすくなります。女性の場合は皮下脂肪が蓄積しやすいため、下半身太りやヒップラインの崩れが目立ちやすい傾向があります。加齢によるホルモンバランスの変化も関係しており、女性ホルモンの減少に伴って体脂肪が増えやすくなる点にも注意が必要です。

「リンゴ型」「洋ナシ型」「バナナ型」という3つの典型的な太り方について、その特徴や注意点を知ることが大切です。

太り方には大きく分けて内臓脂肪がつきやすいリンゴ型、皮下脂肪が蓄積しやすい洋ナシ型、そして筋肉量と体脂肪がともに少ないバナナ型の3タイプが存在します。これらはあくまで典型的な分類ではありますが、自分の体質と似ているタイプを知ることで、目指すべき減量や体型改善の方向性が見つけやすくなります。

リンゴ型の特徴は、お腹周りの内臓脂肪が増えやすく、ウエストのサイズが大きくなりがちな点です。特に男性によく見られる傾向があり、食べ過ぎた翌日には腹囲に明確な変化が出る場合もあります。内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高めるため、体系的な改善策を早めに講じることが求められます。

リンゴ型の原因には、カロリーの過剰摂取だけでなく、運動不足による基礎代謝の低下や糖質の摂り過ぎなどが挙げられます。内臓脂肪が増えると脂質代謝や血糖値のコントロールが乱れ、高血圧や糖尿病などの生活習慣病につながる恐れがあります。特に仕事や家事で忙しい方は、食事バランスが偏りやすいので注意が必要です。

リンゴ型は比較的、食事改善と運動の組み合わせで効果的に内臓脂肪を減らしやすいとされています。糖質や脂質を控えめにしながら、良質なたんぱく質を摂取するのがおすすめです。有酸素運動や筋トレをこまめに取り入れることで、内臓脂肪燃焼をさらに促進し、ウエストラインの引き締めをめざしましょう。

洋ナシ型は下半身やヒップ周りに皮下脂肪がつきやすいのが特徴です。女性に多いタイプで、太ももやお尻に脂肪が蓄積しやすいため、見た目のバランスに影響が出やすい傾向があります。むくみや冷えも感じやすい場合があり、血行不良がさらに脂肪を蓄積しやすくする悪循環に陥ることもあるため注意が必要です。

長時間のデスクワークや運動不足によって脚や下半身の血流が滞ると、皮下脂肪が蓄積しやすくなります。下肢の筋肉が衰えることで代謝が落ち、さらにセルライトの形成やむくみにもつながる点がリスクです。心臓や血管への直接的な負担はリンゴ型ほどではない場合が多いですが、放置すると体重の増加や体型崩れが進む可能性が高まります。

洋ナシ型への対策としては、下半身の筋力アップを重視した運動が効果的です。スクワットやランジなどの筋トレとあわせて、下半身のリンパマッサージやストレッチを行うことで血行促進を図り、余分な水分や老廃物を流しやすくします。また、塩分の摂り過ぎを控え、水分補給に気を配ることでむくみの予防にも役立ちます。

バナナ型は全体的に細身で筋肉量が少なく、基礎代謝が低めなタイプです。一見スリムで太りにくそうに見えますが、筋肉量の少なさから脂質や糖質を過剰に摂った場合には急激に脂肪がついてしまうこともあります。特にバランスの悪い食事や運動不足が重なると、体重の急激な変動が起こりやすいので注意が必要です。

バナナ型は遺伝的に細身の骨格であることが多い一方、生活習慣による筋肉量低下が重なると、健康的な体型維持が難しくなります。体重が低いからといって油断していると、体力の低下や突然の体重増加につながりやすいのがリスクです。特に基礎代謝が低いことで冷えやすく、免疫力が下がることも懸念されます。

バナナ型の人は、まず筋力アップを中心に身体づくりを考えるのが得策です。タンパク質をしっかり摂りつつ、適度なウエイトトレーニングや有酸素運動を採り入れることで、基礎代謝を高めて脂肪を効率よく燃やせる体質をめざしましょう。

自分の体質や骨格を知ることで、脂肪がつきやすい部位や対策の方向性を見極めやすくなります。

診断方法としては、骨格診断やセルフチェックが代表的です。骨格診断は生まれ持った骨の太さや関節の大きさをもとに分析し、どのパーツに脂肪がつきやすいかを把握します。

骨格診断では、ストレートタイプ、ウェーブタイプ、ナチュラルタイプといった分類が用いられます。ストレートタイプは上半身に厚みがあり、ウェーブタイプは下半身や腰回りに脂肪がつきやすく、ナチュラルタイプは全体的に骨や関節がしっかりしているため大きく太りにくいとされています。

ストレートタイプは肩幅が広めで厚みがあり、上半身に脂肪がつきやすい傾向があります。体重が増えると顔周りやお腹が真っ先にふっくらして見える場合が多いため、健康診断でも内臓脂肪に注意が必要です。洋服選びでは上半身をスッキリ見せる工夫が効果的です。

ウェーブタイプは華奢な上半身とは対照的に、下半身や腰周りに脂肪がつきやすい体型です。筋肉量が少ない部分もあるため、食生活が乱れると洋ナシ型に近い太り方をする場合があります。下半身を中心に運動やマッサージを取り入れ、血行不良を解消することがポイントです。

ナチュラルタイプは骨格や関節がしっかりしており、比較的太りにくいとされます。ただし、油断して高カロリーな食事が続くと、全体的に脂肪がついて体重が増加しやすい点には注意が必要です。メリハリのある体型を保つためにも、適度な運動とバランスの良い食事が重要です。

鏡で自分の体型を客観的に見ることや、オンラインで提供されている骨格診断の簡易テストに回答することで、自分の太り方タイプをおおまかに把握できます。肩幅や腰の位置、脚の形状などをチェックポイントにして、普段の生活習慣と照らし合わせてみると良いでしょう。

太り方タイプごとの特徴を踏まえたうえで、具体的な改善策を検討しましょう。

対策方法は大きく分けて、食事の見直しと運動習慣の確立、そして生活習慣の改善に集約されます。内臓脂肪型、皮下脂肪型、筋肉量が少ないタイプなど、それぞれに適した改善方法が存在します。自分のタイプを理解したうえで、焦らず長期的に続けられる方法を選ぶことが成功への近道です。

食事の制限だけでなく、バランスの良い栄養摂取に目を向けることが重要です。単にカロリーを抑えるだけでは筋肉量が落ちて代謝が下がり、リバウンドしやすい体質になる可能性があります。タンパク質、食物繊維、ビタミン・ミネラルなどをバランス良く取り入れる点が、どの太り方タイプにも共通する基本のポイントです。

内臓脂肪が多いリンゴ型の人は、食後の血糖値を急上昇させないように気を配ることが大切です。具体的には、食物繊維を先に食べる「ベジファースト」や、適度なタンパク質の摂取を意識し、糖質や脂質を効率よくコントロールします。忙しい日でも菓子類や揚げ物に偏らず、シンプルな調理で良質な食材を取り入れる工夫をしましょう。

皮下脂肪が多い洋ナシ型の人は、野菜や果物を多めに摂取し、塩分や脂質を抑えた食事を心がけると良いでしょう。余分な塩分はむくみを引き起こし、下半身太りを加速させる要因となります。こまめな水分補給とあわせて、カリウムを豊富に含む食材を活用することで、より効率的にむくみを解消できます。

適度な運動はどの太り方タイプにも効果的な手段ですが、内臓脂肪が多いか皮下脂肪が多いかで取り組む運動のバランスが変わります。継続可能なエクササイズを探し、自分のライフスタイルに取り入れることが鍵です。無理のない範囲で少しずつ運動量を増やし、定期的に体調チェックを行いながら継続しましょう。

ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は内臓脂肪を燃焼しやすく、心肺機能を高めるメリットがあります。とくにリンゴ型の人には効果が高く、血糖値のコントロールや心臓病の予防にもつながります。

筋力トレーニングは皮下脂肪型への効果が顕著で、下半身の大きな筋肉を刺激するスクワットやランジなどが特におすすめです。筋肉量を増やすことで代謝が上がり、太りにくい体質を目指せます。バナナ型の人は、全身をまんべんなく鍛えて筋肉量を増やすことで、ボディラインを美しく維持しやすくなります。

食事や運動だけでなく、睡眠やストレス管理などの日常の生活習慣も体型維持に深く関わっています。特に仕事や育児、家事で忙しい人ほど生活リズムが乱れがちで、太り方タイプに関係なく脂肪を蓄えやすくなるリスクがあります。

睡眠不足や過度なストレスはホルモンバランスを乱し、食欲増進や代謝低下を招きます。寝不足が続くと甘いものや脂っこいものを欲しやすくなる傾向もあり、太り方タイプに関係なく体重増加のリスクが高まる要因です。

血行不良や冷えは皮下脂肪の増加を促進し、むくみやセルライトなどのトラブルを引き起こしやすくなります。入浴やマッサージ、ストレッチなどで身体を温め、血流を良くすることを習慣づけましょう。特に洋ナシ型の人は下半身の血行促進を意識し、冷房の効いた室内などでも冷え対策を徹底することが大切です。

特別な運動や制限をしなくても、ちょっとした工夫で太り方を改善できます。

日常生活の中には、意外にもカロリーを消費できる場面が多くあります。例えば、エレベーターではなく階段を使う、デスクワークの合間に軽いストレッチをするなど、小さな積み重ねによって基礎代謝を底上げすることが可能です。

食べる順番を野菜から始めたり、よく噛んで満腹中枢を刺激したりするだけでも摂取カロリーを抑えやすくなります。外食時は定食スタイルを選び、バランスの良い食事を意識すると良いでしょう。飲み物も糖分の多いジュースやアルコールではなく、白湯やハーブティーなどを選ぶと、さらに健康的な生活をサポートしてくれます。

悪い姿勢は身体のバランスを崩し、特定の筋肉ばかりを使う原因となるため、結果的に脂肪がつきやすい部位を作り出してしまうことがあります。デスクワーク中やスマートフォンを見るときでも背筋を伸ばすよう意識し、肩や首まわりをこまめにほぐすだけでも効果的です。

通勤中や家事の合間など、ちょっとした時間を活用する「ながら運動」もおすすめです。駅までの道をひと駅分歩いたり、テレビを見ながらスクワットやストレッチをするだけでもカロリー消費は増えます。こうした小さな取り組みを重ねることで、無理なくエネルギーを消費し、日常の中で脂肪を燃やしやすい環境を作り出せるでしょう。

自分の太り方タイプを理解し、持続可能な方法で体型を整えることがゴールです。

骨格や体質によって太り方には違いがありますが、結局のところ重要なのは「継続可能な改善策を見つける」ことです。自分のタイプに合わせて食事と運動、生活習慣をバランス良く組み合わせれば、無理なく理想の体型に近づけます。体重計の数値だけにとらわれず、定期的に身体の変化をチェックしながら、楽しんで健康な体づくりに取り組んでみましょう。

執筆：日本ニュートリション協会サプリメントアドバイザー　村田ゆり